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商品訊息功能
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- 品號:3925117
- 高密度抗菌透氣
- 軟硬度適中 透氣性佳
- 三折折疊輕易收納攜帶不佔空間
內容來自YAHOO新聞
子宮脫垂骨盆底肌變弱…3招凱格爾運動強化
【華人健康網記者洪毓琪/台北報導】別小看骨盆底肌的作用!骨盆底肌的強壯與否,對女人「實際」與「感官」生活都很重要!不過,想要成功鍛鍊、強化骨盆底肌,日常生活到底該怎麼做才有效呢?就讓知名體適能教練「筋肉媽媽」來為我們親身示範!
子宮脫垂骨盆底肌變弱…3招凱格爾運動強化
骨盆底肌作用大!失去功能恐釀失禁、陰道鬆弛
知名體適能教練「筋肉媽媽」在其最新著作《用阻力,遇見更棒的自己》一書中提到,骨盆底肌位於核心肌群的「底部」,就像吊床一樣,兩端連接於恥骨和尾骨部位。
除了型似吊床外,由肌肉與其他組織組成的骨盆底肌,也的確像吊床一樣,把子宮、膀胱、大腸等器官固定在軀幹內。就連女生的陰道、尿道、肛門,都會通過它。由此可知,如果骨盆底肌不夠強壯有力,對於日常生活會造成很大困擾。
當骨盆底肌開始失去功能時,可能會出現以下狀況,包括漏尿、陰道鬆弛、大便失禁(有人是相反出現便祕症狀),或更可怕的子宮、膀胱、大腸脫垂等問題,不可不慎!
骨盆底肌位於核心肌群的「底部」,就像吊床一樣,兩端連接於恥骨和尾骨部位。(圖片提供/三采文化)
這5狀況要當心!輕忽易讓骨盆底肌變弱
不過,為何鍛鍊骨盆底肌這麼重要呢?筋肉媽媽強調,這是因為生產、老化等體能、生活型態的改變都會造成骨盆底肌變弱,尤其是下列5大狀況更是特別需要留意:
狀況1/懷孕與生產過的媽咪:因為子宮撐大,導致骨盆底肌長期承重。
狀況2/久坐生活型態的人:導致骨盆核心肌群不活絡,最終開始失去肌力。
狀況3/體重過重者:體脂過多造成肌肉關節負擔。
狀況4/便祕:長期嚴重便祕的人。
狀況5/老化:老化後的肌力流失。
訓練骨盆底肌這樣做!凱格爾運動男女皆可做
想訓練骨盆底肌,凱格爾運動是最容易執行,也最方便隨時隨地練習的。且值得注意的是,凱格爾運動不只女生可以練習,男生多做凱格爾運動,對於「持久」問題也可能獲得意想不到的改善!
【凱格爾運動】
步驟:
1.坐在抗力球上,或是椅子上。
2.脊柱保持中立延伸,肩胛骨內收下壓,大腿、臀部放鬆。
3.先吸氣,吐氣時收縮骨盆底肌,這時核心肌群整個參與收縮,尾骨內收。
想像同時憋尿與憋屁,並非夾緊臀部與大腿,單純收縮內部肌肉。(圖片提供/三采文化)
【收縮法】
A.想像同時憋尿與憋屁,並非夾緊臀部與大腿,單純收縮內部肌肉。
B.想像陰道口有顆葡萄乾,利用骨盆底肌收縮時,把葡萄乾吸進陰道中。
【進階收縮法】
放鬆時,想像你的骨盆底肌是位於一樓的電梯;吐氣時,要將骨盆底肌上升到二樓,接著停一下,再進階到三樓,最後回到一樓。
次數:
每次收縮至少5秒,逐漸練習收縮10秒,最後能停留到20秒。
頻率:
重複8~12次(一輪)後休息放鬆,每次練習要至少3輪(跟鍛鍊身體其他肌肉的原理是相同的)。
【小提醒】:
1.掌握了收縮骨盆底肌的方法後,站著、坐著或走路,甚至當你在做任何一種肌力訓練時,都可以是鍛鍊它的時間。
2.另外,懷孕後整個孕期都可以做凱格爾運動來強化骨盆底肌,產後也是儘早開始做,在產後前六週的恢復期內常做凱格爾運動,對於產婦的身體恢復將會有莫大助益。
3.做凱格爾時,如果用盡全力去夾,可能會用其他肌肉力量代償(例如:夾屁股)所以,控制在六至七成力量來練習即可。
【延伸閱讀】
骨盆前傾不是胖!學筋肉媽媽瘦小腹 ?
新聞來源https://tw.news.yahoo.com/子宮脫垂骨盆底肌變弱-3招凱格爾運動強化-030205617.html
【HO KANG】舒眠收納性透氣床墊-單人加大(午後休閒咖)
商品訊息簡述
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內容物 : 范侖鐵諾單人床墊*1床 . 精緻收納提袋*1件
尺寸 :105 x 188cm
表布 : 高級精梳混紡棉
內材 : 100%多元脂纖維(不生菌纖維)
床墊厚度:5公分
產地:台灣
保固期 | 7天保固期商品若有問題七天內可以更換 |
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